Pitný režim: koľko tekutín naozaj potrebujeme a ako piť viac vody

Voda tvorí väčšinu nášho tela a zúčastňuje sa takmer všetkých procesov v organizme – od regulácie teploty po trávenie. Napriek tomu na pitie v zhone dňa často zabúdame. Koľko tekutín teda potrebujeme a ako si vytvoriť dobrý pitný režim?

Aké sú odporúčania

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza ako primeraný celkový denný príjem vody pre dospelých približne 2 litre pre ženy a 2,5 litra pre mužov. Ide o vodu zo všetkých zdrojov – nielen z nápojov, ale aj z jedla. Približne pätina až tretina zvyčajne pochádza zo stravy, napríklad z polievok, ovocia a zeleniny.

Potreba je individuálna. Viac tekutín treba pri teplom počasí, fyzickej námahe, horúčke či v suchom prostredí. Ľudia s niektorými ochoreniami (napríklad srdca či obličiek) môžu mať od lekára iné odporúčania – v takom prípade sa riaďte nimi.

Znaky nedostatku tekutín

• smäd a sucho v ústach,
• tmavožltý moč a zriedkavé močenie,
• únava, horšia koncentrácia, bolesť hlavy.

Pozor najmä u starších ľudí a detí – pocit smädu sa u seniorov môže oslabovať, deti zas pri hre na pitie zabúdajú.

Čo piť

• Voda je najlepšia voľba – bez kalórií a cukru. Na Slovensku je kvalitná voda z vodovodu bežne dostupná.
• Nesladené čaje, minerálky s nižším obsahom sodíka, voda s plátkom citróna či mätou.
• Káva a čierny čaj sa do príjmu tekutín započítavajú, len to netreba preháňať.
• Sladené nápoje a džúsy obmedzte – obsahujú veľa cukru.
• Alkohol pitný režim nenahrádza.

Ako si zvyknúť piť viac

1. Začnite deň pohárom vody.
2. Majte pri sebe fľašu – na stole, v taške, v aute.
3. Pite pravidelne počas dňa, nie naraz veľké množstvo.
4. Spojte pitie s bežnými činnosťami: pohár k jedlu, po návrate domov, po prestávke v práci.
5. Pomôcť môžu aj pripomienky v mobile.

Dá sa piť priveľa?

U zdravého človeka sa obličky s bežným nadbytkom vody vyrovnajú. Extrémne množstvá vypité v krátkom čase však môžu byť nebezpečné, preto netreba piť „nasilu“. Rozumné je riadiť sa smädom a farbou moču a v teple či pri športe pridať.

Zhrnutie

Dospelí potrebujú denne zhruba 2 až 2,5 litra vody zo všetkých zdrojov, v teple a pri pohybe viac. Najlepšie je piť vodu priebežne počas dňa.